El mejor menú para runners teniendo en cuenta la distancia semanal de tu entrenamiento

Hablamos con la nutricionista Sara Jiménez Huertas sobre cuál es la mejor dieta según los kilómetros que entrenes a la semana.

comida para llevar
Elena NovielloGetty Images

    Todos estamos de acuerdo en que hay alimentos que no pueden faltar en la despensa de un runner. Sabemos que para mejorar nuestro rendimiento hay que tomar hidratos de carbono de bajo índice glucémico. También el truco nutricional 3 + 2 (tres verduras y dos frutas mínimo al día) y que hay que comer menos carne, y más fruta y verdura. Conocemos los mejores alimentos para picar entre horas. Consultamos un manual básico de nutrición, en el que se resuelven las dudas que nos surgen a todos los corredores: la importancia de los carbohidratos, qué comer después de correr, qué grasas son buenas, cómo se reponen las sales minerales que perdemos con el sudor, entre otras cosas útiles. Sabemos que los corredores tenemos que comer como atletas, no como la población sedentaria. Y que no has de comer lo mismo si eres un corredor de ultrafondo o un principiante, si quieres más velocidad o más potencia, si estás entrenando para una carrera de 10K o para una de larga distancia. Y no se trata solo lo que comes el día de la carrera, sino más bien,lo que corres cuando entrenas para ella; no es lo mismo hacer 12 km a la semana que hacer 50. El gasto es muy superior cuando entrenas para una carrera de largo recorrido, ya que los kilómetros que acumulas cada semana van aumentando y las necesidades energéticas y nutricionales son mucho mayores.

    Hablo con Sara Jiménez Huertas, nutricionista que está especializada en nutrición y deporte (y en un montón de cosas más, como descubriréis si visitáis su web):

    ¿Qué menú recomendarías a alguien que empieza a correr?

        Dependerá siempre de la persona, de sus objetivos, de su entorno… es complicado dar una recomendación general porque cada persona que empieza a correr es completamente diferente, con unas metas completamente distintas. No es lo mismo una persona que ha sido gran parte de su vida sedentaria y tiene sobrepeso a una persona que lleva años corriendo pero por una lesión lleva un tiempo parado y tiene que comenzar a correr. Dependerá siempre de la persona.

        Como pauta muy general, cualquier deportista tiene que basar su dieta en alimentos reales, de calidad y lo mínimamente procesados posible. Se debe incluir fruta y verdura a diario, además de incluir legumbres, cereales integrales de calidad, frutos secos y semillas. También, si la persona lo desea, se puede completar el menú con carne, pescado, huevos o lácteos.

        ¿Qué menú recomendarías a alguien que corre entre 20 y 50 km a la semana?

            Como en el anterior punto, las recomendaciones que se pueden dar son muy orientativas porque dependerá siempre de la persona, sus objetivos o estado físico.

            Una persona que corre una media de 20-50 kilómetros a la semana es una persona deportista y que de manera general cuida su calidad de vida. Por ello, lo que recomiendo es llevar una alimentación saludable, basada en alimentos de calidad y de origen vegetal, como las frutas, verduras, legumbres, frutos secos…

            Puede ser interesante que los días que salga a correr controle más lo que va a comer, que haga una carga de hidratos de carbono mayor para conseguir energía suficiente o para reponer lo gastado en la carrera de una manera saludable. Incluir algo de arroz, pasta, pan o legumbres es una alternativa interesante.

            ¿Qué recomiendas al que corre más de 50 km a la semana?

                Si una persona corre más de 50 kilómetros a la semana se trata de una persona bastante deportista y si está en la búsqueda de cualquier objetivo o meta, es interesante poner el foco en la alimentación porque gracias a este combo se puede aumentar el rendimiento y conseguir los objetivos más fácilmente.

                En estos casos, recomiendo que la persona acuda a un dietista-nutricionista especializado que le ayuda a definir a la perfección su comida, adecuándose a sus entrenamientos o competiciones, a sus necesidades, a sus objetivos… Evidentemente, no es lo mismo una persona que corre 50 kilómetros a la semana que una persona que corre eso y además se está preparando un Ironman. Los objetivos en cuanto a nutrición son completamente distintos.

                Lo importante es que la alimentación esté basada, como vengo diciendo hasta el momento, en alimentos de calidad y mínimamente procesados posible.

                ¿Qué evitarías en cualquier caso?

                    Sí o sí evitaría cualquier producto ultraprocesado. Dentro de este grupo podemos incluir cualquier clase de bollería, snacks, salsas, refrescos, embutido, alcohol, etc… Son productos que tienen una calidad nutricional pésima y que consiguen “apagar” al organismo, haciendo que los objetivos o metas propuestos estén cada vez más lejanos.

                    ¿Son necesarios los suplementos? En caso positivo, ¿cuáles y en qué situación?

                        Como siempre, depende. En mi opinión, llevando una alimentación saludable y completa no es necesaria la suplementación (a no ser que una analítica diga lo contrario). Mediante la alimentación se consiguen todos los micronutrientes (vitaminas y minerales) y todos los macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas) que nuestro cuerpo necesita. Lo importante es saber ajustar el tipo de alimentación, las cantidades y la frecuencia.

                        En el caso en el que la persona quiera tomar suplementos, tampoco hay problemas o inconvenientes para la salud, siempre y cuando sea un suplemento homologado y lo tome con responsabilidad.

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