Así ayuda el ayuno intermitente a la salud mental

El investigador Rubén Rodríguez Fernández nos explica cómo el ayuno intermitente puede ayudar a combatir la depresión y ser además una buena estrategia nutricional para corredores.

comida en un plato que aparenta un reloj, como símbolo del ayuno intermitente
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    Hace poco leí un artículo en The conversation que me llamó la atención. Todos sabemos de la estrecha relación que tiene el ayuno intermitente con la salud metabólica y la obesidad, pero es que además un estudio demuestra que el ayuno intermitente puede generar efectos beneficiosos sobre los síntomas depresivos y no tiene que tener ningún efecto perjudicial sobre el estado de ánimo. El artículo lo firma Rubén Fernández Rodríguez, investigador predoctoral de la Universidad de Castilla- La Mancha (FPU/00167) y uno de los investigadores del estudio.

    En el artículo, el autor menciona los beneficios para la salud ya demostrados por el ayuno intermitente y los dos tipos de ayuno intermitente:

    • El ayuno a días alternos: consumir el 25 % de las calorías diarias durante 2, 3 o 4 días a la semana)
    • La restricción de la ventana de ingestas, o sea, comer cada día únicamente durante un lapso de tiempo de entre 6 y 10 horas. Eso supone estar sin comer, en ayuno, entre 18 y 12 horas.

      En un método se cuentan calorías, en otro, solo se mira el reloj. Fernández Rodríguez explica en su artículo cosas que yo no sabía, como que este tipo de práctica, además de ayudarnos a perder peso, mejora el perfil cardiometabólico, y sobre todo, favorece el correcto funcionamiento de los ritmos circadianos. Eso quiere decir que ayuda a acompasar las comidas con nuestro reloj biológico interno, dependiente de los horarios del sol, normalmente deberíamos comer entre las 8 y 11 de la mañana hasta 16 o 19 de la tarde.

      comida en un plato que aparenta un reloj, como símbolo del ayuno intermitente
      Francesco Carta fotografoGetty Images

      Lo más interesante del artículo, y lo que es nuevo para muchos, es el efecto que el ayuno intermitente tiene en los síntomas de la depresión. El estudio realizado demuestra que, tras analizar la literatura científica y basándose en los 14 trabajos realizados con 562 participantes en esta área de investigación, el ayuno intermitente puede ayudar a disminuir la depresión. Eso se debe a los efectos de la autofagia (una forma que tiene el organismo de depurarse) y la liberación de ácidos grasos libres, cuerpos cetónicos (desechos de las grasas), neurotransmisores, diferentes hormonas y biomarcadore explicarían las mejoras en los síntomas depresivos. Cuando el cuerpo entra en cetosis, es un cambio bioenergético, esto es, toma energía de las grasas y no de la glucosa. Sin desdeñar sus efectos en la regulación de la glucosa, la resistencia al estrés y la reducción de la inflamación. Todos ellos podrían atenuar los procesos de neuroinflamación asociados a la depresión. Además, la pérdida de peso que conlleva en un primer momento hace que aumente la autoestima de la persona que realice el ayuno y generalmente, el ayuno intermitente controla mejor el hambre emocional que las dietas de restricción calórica.

      rubén fernández rodríguez, investigador predoctoral de la universidad de castilla la mancha fpu00167
      Rubén Fernández Rodríguez, investigador predoctoral de la Universidad de Castilla- La Mancha (FPU/00167)
      Rubén Fernández Rodríguez

      Me pongo en contacto con Rubén Fernández Rodríguez, que además de científico también es corredor, para que me explique un poco más el tema. Lo primero que remarca es que el ayuno intermitente no es una dieta milagrosa, sino una estrategia nutricional que tiene muchos beneficios, también para el deportista.

      -¿Cómo se os ocurrió investigar el efecto del ayuno intermitente en el cerebro humano?

      Lo cierto es que actualmente formo parte del equipo investigador del proyecto Nuts4Brain (un proyecto financiado por el Instituto Carlos III) para explorar el impacto de los frutos secos en la salud mental. De ahí viene mi interés por el tema de salud mental, depresión, que es lo que he estado trabajando para mi tesis doctoral. Pero también he explorado la composición corporal y el impacto cardiometabólico. La temática del time-restricted eating o el ayuno por restricción de la ventana de ingestas, me viene porque estoy haciendo una estancia en un centro de investigación (SAHMRI, South Australia) que realiza ensayos clínicos de cómo afecta esto a nivel metabólico. Juntando ambas líneas, pensé que con el auge de esta modalidad dietética sería interesante ver cómo puede afectar a la salud mental, en este caso a la depresión, estado de ánimo, ansiedad. Como consecuencia, nace ese artículo. Normalmente el ayuno se investiga con el objetivo primario de la pérdida de peso, ahora mismo el ayuno intermitente se investiga porque más allá de la pérdida de peso (que puede no producirse o no ser superior a la conseguida con otras modalidades) y puede aportar beneficios metabólicos adicionales.

      rubén fernández rodríguez
      Rubén Fernández Rodríguez, además de investigador es corredor.
      Rubén Fernández Rodríguez

      Cuánto tiempo ha de durar un ayuno intermitente para que sea eficaz

      Creo que depende del objetivo que busques con el ayuno. Si únicamente buscas perder peso, probablemente no necesites más de 8-12 semanas, si lo que buscas es mejorar a largo plazo tu riesgo cardiometabolico y otras variables, quizás es interesante aplicar de forma rutinaria o regular las modalidades de ayuno, y en este caso el time-restricted eating parece ser la modalidad más adaptable y que produce menos rechazo en las personas para prolongarlo en el tiempo.

      - En la restricción de la ventana de ingestas (por ejemplo se come de 11 de la mañana a 7 de la tarde) ¿qué pasa si hay una cena, se puede cambiar la ingesta a (de 16 de la tarde a las 12 de la noche). Si se hace ¿no influirá en el ciclo circadiano?

      Bueno, cada cual se ha de hacer su propia estrategia, si se tiene un compromiso, lo importante es dejar después de la ingesta las 12, 14 o 16 horas de ayuno. Si se cena más tarde, la hora de la ingesta de comida por la mañana también se retrasará. Eso afectará a los ritmos circadianos, pero se puede volver a ajustar con facilidad.

      -¿Por qué el ayuno intermitente regula la glucosa? ¿Se puede esto explicar en palabras normales?

      Porque al tomar la energía de los ácidos grasos en lugar de de las reservas de glucógeno evita los picos de glucosa.

      -¿Es recomendable para corredores?

      Sin duda. Y les va a venir bien, porque es mucho más cómodo entrenar con el estómago vacío. Solo hay que buscar una estrategia acorde a cada corredor. Es eso desayunar un poquito más tarde, cenar un poquito más pronto y que luego, las dos o tres comidas centrales que haga el deportista que estuviesen separadas al menos un par de horas del entrenamiento o del grueso del entrenamiento. Pero es muy importante mantenerse bien hidratado.

      hombre bebiendo un vaso de agua
      Maryna TerletskaGetty Images

      -No comer nada pero sí beber mucho durante las horas de ayuno.

      Exacto. Uno de los efectos adversos de no comer es que se deshidratan porque hay gente que no está acostumbrada a beber agua y es imprescindible estar bien hidratado para que no te duela la cabeza, para no sentir mareos. Y más si se entrena.

      - ¿A quién no recomendarías hacer ayuno intermitente?

      Por un lado, los pacientes de Diabetes tipo 1 deben tener mucho cuidado, es su endrocrino el que debe de controlar su dieta y ver si es recomendable o no según la persona. Por otro, no se recomienda a personas con problemas de trastornos de comportamiento de alimentación. Para ellos supone jugar con fuego porque algunos se pueden refugiar en la palabra "ayuno" para no comer y otros, al revés, pegarse un atracón durante la ventana de ingesta.

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      un reloj que avanza inexorablemente hacia el éxito
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