10 alimentos para recuperarte después de montar en bicicleta

Recupérate y repón energías llevando estos alimentos en tu mochila de ciclista

dos ciclistas comiendo en una mesa de picnic
Romilly LockyerGetty Images

    Seguramente cuando acabas de montar en bici, sobre todo si la salida ha sido larga, te comerías media nevera. Los ciclistas tenemos un desgaste calórico muy intenso –se pueden consumir fácilmente de 500 a 1200 Kcal en una carrera de una hora según tu peso y la intensidad– y unas necesidades nutritivas muy distintas a las de la población sedentaria. Pero cuidado que no todo vale y es muy fácil, con la excusa de que has quemado mucha energía, atiborrarte con todo lo que te dé la gana. Ya sabemos que la dieta del ciclista, y de cualquier atleta, se basa en el consumo abundante de frutas, verduras y hortalizas, por su aporte de micronutrientes y antioxidantes fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo antes, durante y después de una buena pedaleada. No han de faltar frutos secos, semillas, huevos, legumbres, alimentos fermentados, cereales integrales, carnes, pescados y aceite de oliva. Pero hay que tener otras cosas en cuenta: antes de empezar el entrenamiento en bicicleta nos decantaremos por alimentos con de bajo índice glucémico para que la energía se vaya liberando de forma paulatina y no de golpe. Pero después de un esfuerzo intenso también necesitamos hidratos de carbono, pero esta vez carbohidratos de rápida absorción: fruta, pan, galletas, arroz, patatas, chocolate o yogur. Además de carbohidratos para volver a tener a punto tus reservas de glucógeno, has de tomar proteínas de calidad porque las proteínas son fundamentales para reponer las fibras musculares y evitar lesiones. En los 30 minutos posteriores a la salida en bici has de llenar de nuevo el depósito con alimentos que contribuyan a dicha recuperación. Necesitas 1,2 kg de hidratos de carbono y hasta 0,4 g de proteínas por cada kilo de peso. Si practicas el ayuno intermitente, es aún más importante que te tomes muy en serio lo que comes en las dos horas después de acabar el entrenamiento. Estos son los alimentos que más te van a ayudar a favorecer la recuperación, reducir la fatiga y proteger tus músculos y que apenas necesitan preparación. Que no falten en tu mochila de ciclista.

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    Plátanos
    plátanos
    JethuynhCanGetty Images

    Su riqueza en hidratos de carbono nos permitirá reponer el glucógeno perdido durante el ejercicio físico. Pese a su inquebrantable popularidad, algunos siguen evitando los plátanos porque son más altos en carbohidratos y azúcar que muchas otras frutas. Sin embargo, es diurético, y a pesar de su alto contenido calórico, no engorda si no se abusa de él. Los azúcares naturales del plátano están acompañados de muchas vitaminas y minerales importantes: magnesio, hierro y betacaroteno, nutrientes esenciales para la síntesis de los músculos, imprescindibles para evitar los calambres por su alto contenido de potasio. Los plátanos son también ricos en fibra, lo que retrasa la digestión del azúcar, y tienen un poderoso efecto saciante.. Es una de las frutas más populares entre los deportistas por su sabor, versatilidad y por ser saciante y fácil de digerir. Posee fibra y triptófano, un aminoácido que nos ayuda a relajarnos y controlar los nervios.

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    Yogur
    cuatro yogures en fila
    wilatlak villetteGetty Images

    El yogur tiene importantes beneficios para el atleta, tanto si lo tomas antes de entrenar, como después. Por su alto porcentaje de aminoácidos esenciales es la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas para pedalear más. Contiene calcio, estimula la flora intestinal y el sistema inmune, y combate la anemia del corredor. Tomado antes de un esfuerzo intenso como es una salida en bicicleta, ayuda a la recuperación y protege los músculos, lo que hace que sea un alimento perfecto para todo ciclista.

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    Avena y cereales de grano completo
    grain and cereal composition
    ALEAIMAGEGetty Images

    Cuando acabas de hacer un ejercicio intenso, lo primero que nos viene a la mente es reponernos con una barrita de granola llena de azúcar. Pero los alimentos integrales de toda la vida como el farro, la quinoa, el arroz integral o la avena son una opción más saludable, ya que, además, nos proporcionan las proteínas y la fibra necesaria para mantenernos saciados. La avena en particular alivia el dolor muscular, favorece el sistema inmune, es antioxidante, favorece la masa muscular y el rendimiento deportivo.

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    leche
    KRISANAPONG DETRAPHIPHATGetty Images

    La leche entera tiene muchas propiedades para los ciclistas. Hace que te sientas saciado, por lo que no andas picando entre horas y su grasa ayuda a que se absorban ciertos nutrientes, como las vitaminas A, D, E y K. Contienen proteínas de calidad y azúcares que te ayudan a reponerte tras el esfuerzo. Según un estudio de The American Society for Nutrition parece ser que es la bebida que mejor nos hidrata. Los lácteos también son una excelente fuente de proteínas que ayudan a que se recuperen los músculos, aportan calcio, fósforo y vitamina D para ayudar a reforzar los huesos. Y si tomas leche chocolateada o un batido de chocolate, aún mejor.

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    Chocolate negro
    una tableta de chocolate negro
    Westend61Getty Images

    El chocolate negro (más de un 70%) tiene una gran cantidad de beneficios para el ciclista. Aumenta tu capacidad aeróbica, reduce la inflamación, mantiene tu mente activa y te ayuda a correr más gracias al chute de energía que te proporciona la cafeína que contiene. Después de una salida larga en bici, cómete 1 a 2 onzas, para ayudarte a rellenar las reservas de glucógeno. Combínalo con un poco de proteína, como un vaso de leche, ya que el combo de proteínas y carbohidratos es esencial para la recuperación muscular.

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    Fruta deshidratada
    fruta deshidratada
    MAXILIMIAN STOCK LTD.Getty Images

    A pesar de que tiene un alto contenido de azúcar, la fruta deshidratada –como son ciruelas, higos, arándanos, orejones y dátiles– nos aporta toda la energía que necesitamos para recuperarnos después del ejercicio físico, sobre todo después de entrenamientos de intensidad, como son las series o entrenamiento Fartlek. También aporta fibra, lo que los hace muy saciantes. Muy útiles también como avituallamiento durante la carrera, ya que caben en cualquier bolsillo.

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    Uvas
    rustic ceramic bowl of juicy ripe black grapes over a dark background conceptual of healthy table grapes or grapes as an ingredient in viticulture and wine making
    Yulia-ImagesGetty Images

    Una joya por su poder antioxidante, por lo que resulta ideal para recuperar tras una práctica deportiva intensa, como es el ciclismo. Es una fruta con un alto contenido en fibra, y aporta carbohidratos, ideales como fuente de energía. Constituye también una fuente de potasio y magnesio, fundamentales para el desarrollo muscular, y de vitamina C.

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    Cerezas
    cerezas
    Catalin Lungu / EyeEmGetty Images

    Según un estudio de 2016 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, "las cerezas contienen altas concentraciones de fitoquímicos y antocianinas, que recientemente se han relacionado con una mejor recuperación atlética y un rendimiento posterior". Además las cerezas contienen una variedad de compuestos polifenólicos y mucho potasio, lo que disminuye el daño muscular después de practicar deporte de forma intensa y mejora la calidad del sueño. Las cerezas son un gran aliado para la recuperación tras un esfuerzo intenso.

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    Frutos secos
    frutos secos
    Getty Images

    Son alimentos hipercalóricos (compuestos por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) que contienen múltiple beneficios para la salud, especialmente para los deportistas. Aunque según el que escojamos varían sus propiedades, lo cierto es que todos los frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3 que ayudan a combatir la inflamación y las enfermedades cardíacas, aumentan el colesterol bueno y reducen el malo. Eso sí, de forma moderada.
    Hay que tener en cuenta que el tamaño de las porciones puede variar mucho, no es lo mismo consumir almendras que nueces . Y otra gran ventaja de este alimento es que es fácil de comer: es pequeño, viene bien envasado, no mancha y puedes tener una bolsa de nueces, pistachos, almendas...o incluso una mezcla de todos, en la cajonera de la oficina o en ese estante de la cocina que atacas cuando te entra un ataque de ansia y hambre.En general, lo mejor es comer una variedad de frutos secos para maximizar sus beneficios,

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    Tostada de aguacate
    tostada de aguacate
    NATASHAPHOTO

    Sabemos que una tostada de aguacate es de mejor para el atleta, pero lo cierto es que la combinación de sus grasas monoinsaturadas con el cereal de grano entero de la tostada hace que sea una excelente (y fácil) opción después de una larga salida en bicicleta. Añádele un poco de sal para un aporte extra de sodio y aceite de oliva , rico en Omega 3 (el aguacate en Omega 6). Una tostada así es una joya para la recuperación muscular y fortalece el sistema óseo.

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