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Qué es el pulso basal, cómo se toma… ¿se puede mejorar?

Las famosas 28 pulsaciones por minuto de Miguel Induráin mostraban su excepcional forma física. Por qué conviene conocer cuál es tu frecuencia cardiaca en reposo y cómo se puede mejorar.


    El pulso basal, también denominado frecuencia cardíaca basal o frecuencia cardíaca en reposo, se refiere a las pulsaciones o latidos del corazón que una persona tiene por minuto en estado de reposo. La habrás visto escrita como RHR, son las iniciales del término en inglés (Rest Heart Rate). Indica el trabajo del corazón necesario para mantener el metabolismo basal.

    Para que estés al tanto de este término tan runner, te contamos todo lo que debes saber sobre la frecuencia cardiaca en reposo y consejos para mejorarla.

    ¿Cuál es la frecuencia cardíaca en reposo de un adulto?

    La frecuencia cardíaca en reposo de un adulto suele variar entre 55 y 100 latidos por minuto, dependiendo de su forma física. Cuanto más baja sea, más en forma estás. Eso es porque el corazón de un deportista es más grande y más fuerte que el de un ciudadano medio y, por lo tanto, necesita muchos menos latidos para hacer su trabajo. Cuenta la leyenda que Miguel Induráin, el ciclista que ganó cinco veces el Tour de Francia, tenía una frecuencia cardíaca en reposo de 28 ppm y a Kilian Jornet se le atribuye un RHR de 34 ppm.

    miguel indurain en el tour de francia
    Se rumorea que Miguel Induráin tenía, en su época dorada, un RHR de 28 ppm.
    David Worthy - EMPICSGetty Images

    Hoy en día tenemos multitud de opciones para monitorizar el ritmo cardíaco, como pueden ser los relojes deportivos, las pulseras de actividad o los clásicos pulsómetros, muy buscados por los corredores porque en ellos el margen de error es mínimo. También te puedes realizar la medición en plan vieja escuela, contando las pulsaciones en las arterias carótidas (lateral del cuello) o radial (parte externa de la muñeca). Dependiendo del número de pulsaciones que obtengas por minuto, podrás conocer la condición física en la que te encuentras.

    Para ellos puedes contar las pulsaciones durante 10 o 15 segundos y luego multiplicar por 4 el valor, si lo toma en 10, o por 6, si ha sido en 15 segundos. Por ejemplo, si hay 14 pulsaciones en 15 s, eso implica 14 x 4 = 56 ppm o si tienes 11 pulsaciones en 10 s, esto implica 11 x 6 = 66 ppm.

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    Para qué sirve conocer la frecuencia cardiaca en reposo

    La regla general para la frecuencia cardíaca en reposo es: cuanto más baja, mejor. La razón de medir tu frecuencia cardíaca regularmente es principalmente evaluar tu estado de recuperación y la evolución de tu condición física. Si haces la prueba en las mismas circunstancias o similares, el resultado te ayudará a controlar tu estado actual de recuperación, detectar posibles sobrecargas y ver si tu estado de forma va mejorando.

    Además es un valor que nos sirve, entre otras cosas, para aplicar la fórmula de Karvonen, que permite determinar diferentes 'zonas de entrenamiento'. Eso mejora nuestro rendimiento como corredores y ayuda a prevenir lesiones. Y es que entrenar por zonas de frecuencia cardiaca es una de las claves para mejorar nuestro desempeño.

    Cómo medir tu pulso basal

    Antes de calcular tu frecuencia cardíaca en reposo, no realices ningún entrenamiento extenuante y asegúrate de haberte recuperado correctamente de cualquier actividad deportiva. De hecho, lo mejor es medir tu pulso basal por la mañana, nada más despertarte. La noche anterior, deja a mano el pulsómetro o reloj con el que harás la medición para que no tengas que levantarte a buscarlo, eso haría que el resultado fuera más inexacto.

    mujer en la cama con una pulsera de fitness y el móvil al lado
    Lo mejor, irse a dormir con el pulsómeto o reloj a mano, para no hacer ningún esfuerzo al despertarnos que influya en la medición.
    invizbkGetty Images

    Puedes levantarte para ir al baño si lo necesitas, pero si no es necesario y no te mueves, mejor. Olvídate de cualquier distracción como escuchar música o la radio y no hables (y que no te hablen) durante la medición. Es recomendable realizar la medición varias veces, preferiblemente siete días seguidos, para obtener una referencia lo más precisa posible de tu frecuencia cardíaca en reposo.

    Cómo mejorar la frecuencia cardiaca basal

    Cuanto más bajo sea el pulso basal, más en forma estarás y menos riesgo habrá de enfermedades cardíacas. Los posibles inconvenientes inmediatos de un corazón que late rápido son los bajos niveles de energía, el dolor o las molestias en el pecho y la reducción de la circulación sanguínea. Por suerte, tenemos una serie de herramientas al alcance de todo el mundo para reducir la frecuencia cardiaca en reposo:

    grupo en una sesión de spinning
    EmirMemedovskiGetty Images

    Haz más cardio

    El entrenamiento de fuerza fortalece el corazón, pero es la actividad cardiovascular la que con el tiempo aumenta la eficiencia del corazón para regular el flujo sanguíneo y llevar el oxígeno a los músculos. Hay estudios que demuestran que el ejercicio aeróbico prolongado afecta al nervio parasimpático, aumenta el volumen de la apoplejía y disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.

    Haz entrenamientos HIIT

    El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una herramienta para bajar permanentemente la frecuencia cardíaca en reposo, según un estudio de The Journal of Exercice Rehabilitation. Este tipo de entrenamiento, que incluye ejercicios de potencia, ayuda a mejorar tu condición física de forma integral y a bajar tu pulso basal de un modo distinto a como lo haría la carrera sostenida.

    Mantente en tu peso

    El peso adicional, sobre todo si se trata de grasa visceral, también ejerce presión sobre el cuerpo y el corazón. Lleva una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, vegetales, proteínas magras, frutos secos, aceite de oliva y legumbres puede ayudar a mejorar la salud del corazón, así como la salud en general.

    no te separes de tu botella de agua
    Getty Images

    Mantente hidratado

    Cuando el cuerpo está deshidratado, el corazón tiene que trabajar más para estabilizar el flujo sanguíneo. Toma muchas bebidas sin azúcar y sin cafeína, como agua y té de hierbas a lo largo del día, no esperes a tener sed para beber.

    Reduce o elimina el café, el alcohol y el tabaco

    Los estimulantes como la cafeína, el alcohol y la nicotina deshidratan y hacen que el corazón trabaje más para estabilizar el flujo sanguíneo. Además, el alcohol aporta toxinas al cuerpo y el corazón ha de hacer un sobreesfuerzo para procesarlas y eliminarlas.

    Duerme lo suficiente

    La falta crónica de sueño genera estrés en todo el cuerpo, incluyendo el corazón. La mayoría de los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas cada noche

    Relájate

    Una de las formas más eficaces de disminuir la frecuencia cardiaca es practicar la relajación, las técnicas de respiración profunda, el yoga y la meditación. Muchos encuentran útil ir a dar un paseo por la naturaleza o seguir sesiones de mindfulness. Una ducha o baño caliente también pueden ser de gran ayuda para mejorar la frecuencia cardiaca en reposo.



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