10 consejos psicológicos para afrontar un maratón

Has entrenado tu cuerpo, pero ahora es el momento de entrenar tu mente con estos diez consejos principales para modificar tu mentalidad de maratón y poner tu cerebro en forma el día de la carrera

Patrik Giardino

    Después de pasar meses entrenando para el maratón, probablemente estés acostumbrado a pasar cada momento libre corriendo, recuperándote, estirándote, fortaleciéndote, mirando Strava o comiendo. Y tendrás tiempo libre, pero es posible que tu mente lo aproveche para llenarse de miedo y temores ante el reto. Sigue estos diez consejos principales para calmar los nervios y poner tu cerebro en forma el día de la carrera.

    Abraza los nervios

    En los días previos a un maratón, las mariposas en tu estómago no solo revolotearán suavemente, sino que darán saltos mortales. Es natural, ya que la parte de su cerebro que está diseñada para protegerte y mantenerte a salvo no se impresionará de que estés a punto de correr 42 kilómetros. Sabe que te encontrarás con algunas molestias, por lo que inunda tu cuerpo con el químico del estrés cortisol, tratando de persuadirte de que no corras. Tu trabajo es notarlo y calmarte. Recuerda en tu cabeza: "Se supone que es difícil. Por eso lo afronto. Pero he entrenado bien y es importante intentarlo".

    Ten en cuenta tus puntos fuertes

    El entrenamiento puede centrarse en las debilidades, pero la semana de la carrera tiene que ver con nuestras fortalezas. ¿Qué te hace increíble? La combinación será única para ti, pero puede incluir fortalezas mentales (como resiliencia, tenacidad o perspectiva), físicas (como resistencia, gran técnica o fuerza central), de preparación (haber hecho un gran bloque de entrenamiento, carreras fuertes) o el medio ambiente (un paisaje, un ambiente o un tiempo, sea sol o lluvia, que te motive).

    Revisa tu diario de entrenamiento

    Echa un vistazo a tu diario de entrenamiento (importante que lo tengas) y resalta lo que has hecho bien. ¿Qué sesiones te dan confianza? ¿Qué carreras te enseñaron una gran lección que te será útil durante la carrera? Anota la fecha, la sesión y cómo te sentiste.

    Crea un mantra de motivación

    Un mantra motivacional tiene que ser rescatado en los momentos oscuros. Es una idea para recordarte por qué estás pasando por esto y puede ayudar a ahogar los pensamientos negativos que tendrás. Tu mantra debe seguir las tres P: ser una idea personal, positiva y con un propósito.

    Estimula la confianza

    El miércoles anterior a tu maratón siéntate con un lápiz y un papel y responde las siguientes preguntas o afirmaciones:

    • Mi objetivo (idealmente algo que yo controle):
    • Una instrucción técnica para darme a mí mismo cuando me canse
    • Tres fortalezas que me ayudarán
    • Tres sesiones de entrenamiento que clavé en la preparación
    • Mi mantra motivacional

      Lee la lista cada vez que los nervios entren en acción.

      Divide la carrera en objetivos

      Los 42 kilómetros son un largo camino y tu cerebro tiene toda la razón para sentirse intimidado por ello. Dividir la carrera en secciones más pequeñas puede hacer que la sientas mucho más manejable. Puedes dividirla mentalmente en distancia, en tiempo o en puntos de referencia. Y darte un objetivo (un ritmo o un puesto) o un regalo (un gel de un sabor que te guste, por ejemplo) para cada tramo. Esto significa que tu cerebro tiene algo que esperar y encontrará un subidón de dopamina muy necesario después de cumplir el objetivo.

      Sonríe

      Un grupo de investigadores descubrió que sonreír mientras corres no solo reduce la sensación de esfuerzo, también puede aumentar tus pensamientos positivos y calmar tu estado emocional. Otro descubrió que cuando a los ciclistas se les mostraban caras sonrientes mientras viajaban en un laboratorio, podían andar en bicicleta un 12% más que aquellos que veían caras gruñonas. Para usar este conocimiento en tu carrera, primero puedes sonreír cuando sientas que estás luchando y, en segundo lugar, buscar a los que sonríen entre la multitud.

      Prepárate para los malos momentos

      Tendrás momentos difíciles en un maratón. Nuestro ritmo circadiano alcanza su punto máximo y baja cada 90 minutos, por lo que incluso si el dolor muscular o el agotamiento del glucógeno no nos afectan, habrá una caída natural al menos una vez, probablemente dos o tres veces. Como lo sabemos, podremos tener una estrategia. Mi favorita es poner pegatinas con mensajes positivos de mis amigos y familiares en los geles. Y es genial para leerlo cuando te sientes agotado.

      Evita el bajón posterior

      El maratón puede terminar físicamente después de 42 kilómetros, pero mentalmente te llevará un poco más de tiempo. Si has estado entrenando duro y concentrado en esta fecha durante mucho tiempo, te arriesgas al bajón posterior a la carrera. Por lo general, aparecen a mitad de semana cuando la euforia de terminar y el dolor en las piernas comienzan a disminuir y el estado de ánimo mejora. Para evitar esta resaca emocional, reserva algo divertido (y no relacionado con correr) para el fin de semana después del día del maratón, idealmente algo que te ayude a celebrar tu éxito.

      Aprende y mejora

      Finalmente, para que el éxito dure y te ayude a ir aún mejor en tu próximo maratón, completa un análisis de tu carrera: qué salió bien, qué podría haber ido mejor, qué harías de manera diferente y una acción que tomarás en tu próxima fase de entrenamiento. Esto significa que, aunque el maratón saliera o no según lo planeado, puedes aprender de él y volver aún más fuerte.

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