Es una de las distancias estrella entre los corredores populares, pero lanzarse a ella no es tan fácil si eres un principiante en esto del running. Pese a que los 10K no se trata de un gran recorrido, sí que requiere una preparación mental pero sobre todo física específicamente, por eso hemos preparado el entrenamiento perfecto para que puedas acabar tu primera carrera en esta mítica distancia.
Este entrenamiento completo de 12 semanas solo te requiere tres días a la semana en los que combinarás las carreras suaves con ritmos de carreras donde tu frecuencia cardiaca estará casi al límite y las famosas series, así como también tiradas largas para que, a medida que vayan pasando las semanas, tu cuentakilómetros también vaya aumentando. Pero antes de calzarte tus zapatillas de running, que has elegido de forma adecuada, y lanzarte a correr por las calles, debes aprenderte tanto el ABC del running como una serie de conceptos en torno al running que te ayudarán durante tus próximos entrenamientos y carreras.
- Tirada larga (TL): En ella, el índice de esfuerzo percibido (RPE) debería estar entre 6-6,5 sobre 10. El ritmo cardiaco llega al 70-75% de su máximo.
- Carrera suave (CS): El RPE debería estar entre 7-7,5 sobre 10. El ritmo cardiaco llega al 70-75% de su máximo.
- Tempo run (TR): El RPE debería estar entre 8-8,5 sobre 10. El ritmo cardiaco llega al 80-85% de su máximo.
- Trote suave de recuperación (TSR): Trota a ritmo tranquilo hasta recuperar el aliento.
- Ritmo de carrera (RC): El RPE debería estar entre 8,5-9,5 sobre 10. El ritmo cardíaco llega al 90-95% de su máximo.
- Fartlek (F): Se trata de un método de entrenamiento en el que aumentas el ritmo una y otra vez. Es bastante sencillo: durante una carrera, elige un punto de referencia a cierta distancia delante de ti (una farola, un edificio determinado, un cruce...) y acelera hasta alcanzarlo. Puedes diseñar un recorrido con varias marcas de este tipo para tener tramos de aceleración de longitudes distintas. En cada uno de ellos ve aumentando la velocidad gradualmente hasta alcanzar un ritmo alto, pero sin llegar al máximo. En los últimos 20 pasos, mantenlo y concéntrate en relajar el cuerpo y dejarte llevar por el impulso. Luego haz la mitad de la distancia recorrida en ese tramo caminando o a trote suave, localiza tu objetivo siguiente y acelera de nuevo.
- Series (S): Aceleraciones cortas de 50 a 100 m, en las que se incrementa el ritmo de suave a rápido.
Semana 1
- Martes: 10 min CS + 20 min RC + 10 min CS
- Viernes: 50 min CS
- Sábado: 40 min TL
Semana 2
- Miércoles: 10 min CS + 20 min RC + 10 min CS
- Viernes: 60 min CS
- Domingo: 40 min TL + 3 S
Semana 3
- Martes: 10 min CS + 25 min RC + 10 min CS
- Viernes: 60 min CS
- Domingo: 40 min TL
Semana 4
- Martes: 10 min CS + 25 min RC + 10 min CS
- Viernes: 60 min CS
- Domingo: 40 min TL
Semana 5
- Miércoles: 50 min CS + 3 S
- Sábado: 70 min CS
- Domingo: 30 min TL
Semana 6
- Martes: 10 min CS + 25 min RC + 10 min CS
- Viernes: 60 min CS
- Domingo: 40 min TL
Semana 7
- Martes: 10 min CS + 30 min RC + 10 min CS
- Sábado: 60 min CS
- Domingo: 30 min TL + 3 S
Semana 8
- Miércoles: 30 min TL + 3 S
- Viernes: 40 min CS
- Domingo: Carrera 5K o 10K o práctica de 10K
Semana 9
- Miércoles: 40 min CS
- Viernes: 40 min CS
- Domingo: 10 min CS + 25 min RC + 10 min CS
Semana 10
- Miércoles: 40 min CS
- Viernes: 10 min CS + 25 min RC + 10 min CS
- Domingo: 60 min TL + 3 S
Semana 11
- Miércoles: 10 min CS + 20 min RC + 10 min CS
- Sábado: 50 min TL
Semana 12
- Martes: 10 min CS + 3 x 3 min RC + 5 min CS
- Viernes: 15 min CS + 3 S
- Domingo: Carrera 10K
Si consigues completar este entrenamiento de 12 semanas, podrás demostrar todo ese esfuerzo que has demostrado durante todas esas semanas en algunas de las muchas carreras populares de 10K que existen a lo largo de España y del planeta.
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