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Los 7 mejores ejercicios de core para corredores

Si quieres tener un core fuerte para correr más y mejor, te damos 6 ejercicios que deberían estar en tu entrenamiento de fuerza del abdomen


    El core es la zona que tenemos que trabajar a conciencia para tener una estructura que sostenga todo nuestro cuerpo cuando estemos corriendo. Para los que no lo sepan es esa parte donde se unen los músculos del abdomen, la espalda, los dorsales... y todo es una faja muscular que hay que fortalecer para que correr sea menos lesivo. Sabes que un core fuerte, es esencial, es por ello que vamos a enseñarte varios ejercicios para trabajar la fuerza del core, son sencillos y podrás hacerlo incluso en casa, y ser así una auténtica tabla.

    "Como su nombre indica, el core es la pieza fundamental a partir de la cual es posible llevar a cabo el movimiento de las extremidades superiores e inferiores. Sin un core sólido, tu forma de correr es ineficaz, acabas haciendo más trabajo y no sólo desperdicias energía en carrera sino que aumenta el riesgo de sufrir lesiones", afirma a Runner's World Dane Miklaus, entrenador en WORK Training Studio en California. Aquí te proponemos algunos ejercicios perfectos para trabajar la fuerza del core y de todo el cuerpo.

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    ¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer el core?

    1. La plancha abdominal

    La plancha abdominal es el ejercicio más completo y fácil, puedes hacerlo en varios sitios y empezar desde cero para ir cogiendo algo de tono. Empieza con cuatro apoyos, es importante que te pongas de cara al suelo como si fueras a tumbarte pero en el aire y que, si no estás en forma, sujetarte con los codos.

    Primero haz series en las que aguantes un minuto de manera frontal y otro minuto de manera lateral, repite unas tres o cuatro veces. Aumenta la resistencia estirando los brazos, aquí se complica algo más el ejercicio. Y, para añadir dificultad, ve quitando apoyos. Un pie, un brazo... Tú verás cómo te vas notando poco a poco. La cosa es que sientas cómo ganas fuerza día a día.

    Es básico que aprietes todos los músculos del core, que siempre estés en línea recta y contraigas los glúteos para a hacer que este ejercicio sea de lo más efectivo. En principio lo puedes hacer de manera estática, y luego ir aumentando su dificultad: moviendo piernas hacia arriba, brazo y pierna, alternar. No tiene por qué ser en el sitio pero la dificultad irá creciendo en función de la fuerza que ganes. E incluso puedes hacer plancha con bandas de resistencia.


    2. Table lateral con flexión

    Es una variante de la primera pero tu posición es la plancha lateral. Aquí ya hablamos de otro nivel, mucho más avanzado. Donde harás una flexión de lado, la rodilla irá de manera lateral hacia tu pecho y el brazo se estirará y encogerá por encima de tu cabeza. Puedes hacerlo con apoyo, con una rodilla hincada en el suelo o sin apoyo, las dos piernas estiradas apoyando solamente los pies juntos, uno justo encima del otro.

    Working out with medicine ball
    HirurgGetty Images

    3. Plancha invertida

    Aquí le damos la vuelta a la tortilla. Hacemos una plancha pero justo al revés, te pones de espaldas al suelo y te apoyas con los brazos estirados. Tu cara y tu cuerpo miran hacia arriba y tienes que endurecer todo el cuerpo. También puedes hacerlo de manera estática, sin moverte, sólo aguantando un minuto o lo que puedas. Pero te avisamos de que es duro.


    4. El puente estático

    ¿Sabes cuál es el puente de glúteo? Te tumbas en el suelo y pones las piernas flexionadas y los pies casi tocando al glúteo. Subes y bajas, con o sin peso en la parte del abdomen. Pues este ejercicio implica quedarte de manera estática en la parte de la subida, aguantando, apretando y sintiendo todo tu core. Haz lo mismo con el suelo pélvico para aprovechar la contracción.

    Para darle más caña a este ejercicio si dominas el primer paso, puedes levantar una pierna al aire, aguantar un par de segundos con ella estirada arriba y luego bajarla. Alterna ambas piernas para endurecer más toda la estructura. Éste es un paso pro, pero merece la pena llegar a ese punto.


    5. Elevación lumbar

    Y volvemos a la parte más sencilla, aquí sólo tienes que tumbarte boca abajo y levantar el tronco 45 grados, aguanta. No tienes que extender toda la espalda, sólo es un poco y mantener la tensión, como siempre, apretando todo. Sube y baja sin tener apoyos de manos, puedes ponerlas delante, a los lados o en tu propio pecho flexionadas, como a ti te sea más cómodo.

    Planking his way to fitness
    TinpixelsGetty Images

    6. Plancha sobre fitball

    Esta variante no es otra que una versión más de las famosas planks pero sobre un fitball. Sí, has leído bien, puedes hacer abdominales con un pelota de pilates. Lo que hacemos con esto es desestabilizar la base para hacer que los músculos trabajen más, que pongas de tu parte para no caerte y por tanto forzarte a contraer hasta más no poder. Tienes que sostener los brazos y no apoyarlos en el fitball, sino restaríamos tensión y la necesitamos toda ella para trabajar al máximo. Al final con esto no solo trabajas la fuerza de tu core, sino también la estabilidad.

    No te olvides de estirar y, por supuesto no tienes que hacer un día de entrenamiento completo sólo de core. Alterna estos ejercicios con tu rutina normal, con tu trabajo de fuerza o funcional. Al final es ir incorporándolos poco a poco hasta saber cómo controlar esa zona por completo y hacerla cada vez más y más fuerte.


    7. Plancha en movimiento

    Comienza en la posición de plancha alta con los hombros sobre los codos y el core apretado. Reemplaza la mano derecha por el codo derecho, luego la mano izquierda por el codo izquierdo hasta que estés en posición de plancha apoyado en los antebrazos. Invierte el movimiento para volver a la posición de plancha alta. Continúa repitiendo el movimiento mientras alternas la mano principal.


    ¿Cuánto tiempo debes mantener una plancha?

    No hace falta estar mucho tiempo en posición de plancha para beneficiarte. De hecho, puede ser que te hagan más daño que bien. "Con una tabla de cuatro horas, no estás creando tensión y fortaleciendo tus músculos, solo estás manteniendo la posición", explica el entrenador personal Noam Tamir. "La aptitud física debe ser sobre movimientos funcionales de la vida real. Sostener una tabla durante mucho tiempo no es funcional". Aunque seas capaz de mantener en posición de plancha durante mucho tiempo, cuando sientas que estás temblando, es mejor que termines, porque eso es señal de que no lo estas haciendo bien.



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