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Método CaCo: el entrenamiento de running perfecto para empezar a correr desde cero

Si vas a empezar a correr, hacerlo con el método CaCo será bastante sencillo, además te ayudará a ir ganando resistencia, fuerza muscular y a perder peso


    Cuando decides empezar a correr, coges las zapatillas y te pones a correr como si lo hubieras estado haciendo toda la vida, pero pronto te das cuenta, de que no es así y te vuelves a casa cansado y sin ganas de volver. Este suele ser uno de los principales motivos por el que muchas personas se desaniman al no saber cómo comenzar a entrenar al verse al día siguiente lleno de agujetas. Pues bien, está el método CaCo que es una buena forma de iniciarte en el running porque te ayudará a ganar resistencia, fortalecer los músculos para no sufrir ningún percance en forma de lesión, e incluso a perder peso.

    ¿Qué es el método CaCo?

    Pues básicamente es un entrenamiento que combina el correr y el andar. El método CaCo no es adecuado sólo para aquellos que han decidido empezar a correr desde cero, también para los corredores que llevan años haciéndolo y vuelven a las andadas después de un parón, ya sea para descansar o por una lesión. Y es que esto ayuda a evitar que los músculos, articulaciones y tendones se resientan tras esas semanas de inactividad obligatorias. Y lo mejor es que si has empezado a correr para perder peso, este tipo de entrenamiento de running también te ayudará a ir adelgazando.

    "Este método es recomendable para todo tipo de corredores, ya que ayuda a retomar la actividad de carrera continua sin riesgo" cuenta el entrenador. "En el caso de corredores con experiencia, puede ocurrir que la capacidad aeróbica no haya disminuido y puedan aguantar un buen rato corriendo, pero el parón hace que músculos y articulaciones no estén preparados para hacer esa actividad y corren el riesgo de sufrir alguna de las lesiones frecuentes relacionadas con el running".

    Pues bien, el método CaCo consiste en que cuando salgas a correr estas primeras semanas no te pases todo el tiempo corriendo, sino que combines el correr con el andar. El objetivo: conseguir que tu musculatura gane fuerza poco a poco para que puedas correr al mismo nivel que lo hacías antes o, también, en caso de ser un corredor principiante ir progresando para ganar en resistencia y aguantar un determinado tiempo corriendo. "Alternar caminatas con momentos de mayor velocidad ayudará a que el cuerpo, músculos y articulaciones vayan adaptándose progresivamente a la práctica", confirma Javier Cobas. Además, es perfecto para corredores que vuelven tras sufrir una lesión

    "Hay que ir poco a poco e ir acostumbrando al cuerpo al ritmo habitual, porque, además de no lograrlo, corremos riesgo de sufrir cualquier lesión o dolencia, por un trabajo mal hecho o demasiado exigente", nos explica Javier Cobas, entrenador de gimnasios Metropolitan. "La progresión y el fortalecimiento de dichos músculos es el mejor camino para volver a correr. No podemos salir a correr y estar una hora seguida haciéndolo sin parar. Deberíamos intercalar momentos de mayor y de menor intensidad y hasta de caminata, para lograr que el cuerpo vuelva a su nivel de capacidad física anterior con el menor riesgo de lesión posible".

    ¿Cómo es un entrenamiento con el Método CaCo?

    Con el método CaCo tienes que empezar primero por un tiempo de ejercicio continuo de media hora, siendo el tiempo de caminata el doble del de carrera. Por ejemplo, un buen entrenamiento CaCo sería hacer cuatro minutos del recorrido andando y dos corriendo, y a partir de ahí deberías ir subiendo progresivamente el tiempo dedicado a la carrera y reduciendo los minutos que le dedicas a caminar. Además, el experto recomienda a los principiantes "media hora de actividad total será más que suficiente para estos primeros días en los que podemos combinar 20 minutos de carrera y 10 de caminata o al revés".

    Método CaCo: ¿hay que correr todos los días?

    Si acabas de empezar a correr, la respuesta a esta pregunta es un no rotundo porque vas a sentir algunos efectos secundarios extraños que tiene el running en el cuerpo, y que pueden llevarte a dejar de lado este deporte. El caso de esas personas que llevan más tiempo corriendo lo recomendable son "sesiones de carrera continua de hasta 40 minutos para comenzar y en una progresión de varias semanas terminar con sesiones de carrera continua de 60. Estos pueden añadir algunas sesiones con carreras progresivas de unos metros e incluso cuestas, esto sirve para estimular al sistema nervioso central y empezar a mejorar la impulsión".

    Eso sí, con el método CaCo, al igual que durante el resto de carreras, no te olvides de calentar antes y de estirar después de la sesión de entrenamiento porque te ayudará no solo a que no sufras lesiones, sino también a reducir las agujetas. También es aconsejable "no correr todos los días y en los días de descanso hacer trabajo de fortalecimiento y de propiocepción del tren inferior para proteger huesos y articulaciones. Además de fortalecer el core, como estructura de transmisión de fuerzas del tren inferior con el superior y protección de nuestra columna".



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