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La cadencia al correr: ¿Es tan importante como dicen? La ciencia habla

Una investigación de la Universidad de Michigan llevó a cabo un estudio sobre la variación de la cadencia en los corredores de élite y qué factores afectan realmente a la cantidad de pasos que damos.

running cadence
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    ¿Cuál debe ser la mejor cadencia al correr?

    La cadencia, o el número de pasos que los corredores dan por minuto, es un dato que se calcula y te ofrece muchos relojes deportivos con GPS, pero nadie sabe muy bien qué hacer con esa información. Durante décadas, nos ha dicho que 180 pasos por minuto (SPM, por sus siglas en inglés) es la cadencia ideal para correr -un número que el legendario entrenador de corredores Jack Daniels observó después de contar la tasa de rotación de los atletas profesionales que corrían en los Juegos Olímpicos de 1984-.

    Sin embargo, la ciencia ha encontrado que las tasas de cadencia varían en gran medida en función de la velocidad de los corredores (lo que significa que no se debe esperar tener los mismos pasos por minuto al hacer un entrenamiento de velocidad frente a una carrera de recuperación fácil). Pero la pregunta sigue siendo qué nos dice realmente la cadencia, si es que nos dice algo. Por eso, los investigadores de la Universidad de Michigan decidieron ver qué es lo que realmente afectaba a las tasas de rotación de los individuos y si el control de nuestra propia cadencia podría hacernos mejores corredores.

    En el estudio, que se publicó en 2019 en el Journal of Applied Physiology, los investigadores analizaron a los 25 mejores corredores masculinos y femeninos de los campeonatos mundiales de 100K de 2016 en Los Alcázares, España, para ver si alguna característica específica tenía un efecto en su cadencia. Los smartwatches de los corredores proporcionaron los datos de cadencia. A continuación, los corredores respondieron a una encuesta por correo electrónico en la que se les preguntaba por su edad, altura, peso, los entrenamientos y su experiencia en carreras, y también la velocidad a la que corrían.

    Antes de que se obtuvieran los resultados, el autor del estudio y ultramaratonista Geoffrey Burns, doctor en ciencias del deporte e investigador postdoctoral en la Universidad de Michigan, tenía la corazonada de que habría mucha variabilidad en los índices de rotación entre los corredores de larga distancia. En carreras anteriores, se había dado cuenta de que, aunque sus competidores terminaban más o menos en el mismo tiempo, sus zancadas eran a veces muy diferentes. Tal vez, por eso pensó que había otros factores además de la velocidad que aumentaban o disminuían el número de pasos por minuto.

    zancada al correr
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    El estudio confirmó lo que había predicho Burns: la cadencia de los corredores era muy dispar una de otra. Cuando Burns -que terminó quinto en la carrera y se incluyó a sí mismo en el estudio- trazó un mapa de la frecuencia media de pasos de los participantes a lo largo de la carrera de 100 km, los datos variaron desde un tipo que dio 155 pasos por minutos hasta alguien que dio 203. "Uno de los hallazgos más sorprendentes fue que los promedios más altos y más bajos terminaron con un par de minutos de diferencia", dijo Burns.

    Curiosamente, cuando sacó la media de todas las cadencias de los corredores, encontró una cifra que le resultaba familiar: 182 pasos por minuto, apenas un poco más rápido que los llamados 180 pasos por minutos óptimos. Pero lo que le intrigó no fueron los datos del grupo, sino los individuales. Sorprendentemente, de todas las características que se preguntaban a los corredores en la encuesta, solo la velocidad y la altura parecían tener un efecto en las cadencias individuales de los corredores.

    El estudio descubrió que cuando los corredores aceleraban el ritmo, su frecuencia de pasos aumentaba. Además, los corredores más altos tenían frecuencias de paso más bajas que los corredores más bajos. "Intuitivamente, eso tiene sentido", explica Burns. "Los corredores más altos tienen las piernas más largas, por lo que pueden dar menos pasos por minuto para cubrir la misma distancia".

    También investigó si el cansancio afectaba a la cadencia; al fin y al cabo, ¿no se ralentizan nuestras piernas cuando nos cansamos? Pero el estudio descubrió que la fatiga muscular no afecta a la frecuencia de nuestros pasos. He aquí el motivo. Incluso cuando los ultracorredores se encontraban en la última mitad de la carrera, si mantenían el mismo ritmo desde el principio, tenían la misma cadencia. Y si se lanzaban rápidamente hacia la meta, tenían una frecuencia de pasos aún más rápida, a pesar de que corrían con las piernas cansadas.

    ¿Cómo encontrar la cadencia adecuada?

    En definitiva, según el estudio, sólo hay dos formas de aumentar la cadencia: reduciendo el ritmo o yendo más rápido. Y como la primera opción está descartada, aumentar el ritmo es una forma garantizada de aumentar la frecuencia de pasos. La cadencia de cada persona es diferente, y tener un número más rápido o más "óptimo" no te convierte necesariamente en un mejor corredor.

    En lugar de aspirar a una cifra concreta, Burns utiliza la cadencia como punto de referencia para su estado de forma. Considera que cuando está en mejor forma, su cadencia tiende a ser más baja a un ritmo determinado, ya que sus pasos tienen más fuerza. Cuando su cadencia es más rápida de lo normal al mismo ritmo, lo toma como una señal de que debe hacer más repeticiones en cuestas o trabajar la velocidad para fortalecer. "Piensa en la cadencia como un barómetro, no como un regulador", detalla. "Es algo útil para controlar, pero no puedes ser prescriptivo con ella, porque la mecánica de cada persona es diferente".


    Cómo aumentar la cadencia al correr

    Los expertos llevan mucho tiempo sugiriendo que, para minimizar el exceso de zancadas, reducir las fuerzas de impacto en las piernas y mantener el impulso hacia delante, los corredores deben aspirar siempre a aumentar su cadencia. Pero la cadencia depende del ritmo: incluso los atletas olímpicos dan menos pasos por minuto cuando corren a menor velocidad. Si tu cadencia a un ritmo más rápido -como cuando corres una 5K- está por debajo de 180, probablemente necesites aumentarla. A continuación te explicamos cómo optimizar la cadencia a cualquier ritmo.

    Toma nota

    Establece tu cadencia de referencia para todas tus velocidades de entrenamiento. En una cinta de correr, empieza a ritmo de calentamiento y aumenta la velocidad un minuto por kilómetro hasta que alcances el ritmo más rápido de 5K. Cuando alcances cada ritmo de entrenamiento (fácil, maratón, tempo, etc.), date un minuto más o menos para adaptarte a la velocidad, y luego cuenta tus pasos durante 30 segundos.

    Multiplica por dos, registra el número y acelera hasta tu siguiente ritmo. Deberías ver que a medida que aumenta tu velocidad, aumenta tu cadencia. También puedes hacer esto en la pista utilizando intervalos de 800 a 1.200 metros. (También puedes utilizar un reloj de running de última generación para controlar tus pasos por minuto).

    Establece un objetivo

    A cada una de tus cifras registradas, añade un 5 por ciento. Esta es tu cadencia objetivo para cada ritmo. Según los investigadores de biomecánica, el 5 por ciento es un objetivo alcanzable que es lo suficientemente grande como para reducir significativamente el impacto. Así, por ejemplo, si tu cadencia de carrera fácil fue de 160, apunta a 168; si tu tempo fue de 166, esfuérzate por llegar a 174.

    young woman running in barcelona
    martin-dmGetty Images

    Ponlo en práctica

    Quizá la forma más fácil de acelerar tus pasos sea correr con un metrónomo. (No te preocupes, hay aplicaciones para ello en las que puedes encontrar música con ritmos que coincidan con tu número de pasos óptimo. Por lo demás, controla tu progreso con un control de cadencia de 30 segundos cada dos kilómetros. Para acelerar tus zancadas, programa un entrenamiento con sprints cuesta abajo. Si te cuesta alcanzar el nuevo objetivo, bájalo entre un dos y un tres por ciento. Practica esa cadencia durante al menos tres semanas y luego vuelve a subirla.

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    Entrenamientos para aumentar la cadencia al correr

    • El entrenamiento: sprints en descenso:

      Después de una carrera fácil, haz cinco sprints de aceleración por una pendiente suave de 150 a 200 metros, alcanzando la máxima velocidad en la parte inferior. Sube caminando para recuperarte.

      • El entrenamiento: pies rápidos:

        Utilizando zancadas cortas y rápidas, da tantos pasos como puedas en 10 metros. Mantén el contacto con el suelo lo más corto posible. Corre durante 10 metros. Repite cinco veces.

        • El entrenamiento: prueba del espacio en una carrera:

          Corre fartleks de 30 segundos, 1 minuto, 2 minutos y 1 minuto a ritmo de 5-K. Corra un minuto entre las repeticiones. Haz dos series. Cuenta tus pasos o utiliza un metrónomo durante cada repetición de la segunda serie.

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