Calentamiento dinámico: qué es, mejores ejercicios y beneficios para el corredor

Un programa de calentamiento dinámico puede reducir en un 50% el riesgo de lesión por sobrecarga muscular

corredores estirando antes de una carrera
FreshSplashGetty Images

Queremos mejorar en la carrera. Por eso tratamos de mejorar la postura para correr de la forma correcta y después de una buena tirada estiramos bien los músculos. Sin embargo, no todo el mundo hace el calentamiento previo. Pensamos "Empiezo trotando a ritmo suave y así voy calentando". Tenemos ganas de echarnos a correr y es como si nos molestara retrasar la carrera por hacer esos ejercicios y estiramientos dinámicos: queremos volar y sentir la sangre bombeando mientras sumamos kilómetros en nuestra cuenta de Strava. Y me incluyo en el grupo porque durante muchos años yo fui así.

Trotar para calentar el cuerpo no está nada mal, el error consiste en pasar directamente del trote a la carrera: el calentamiento dinámico se debe hacer después del trote de calentamiento, antes de empezar la carrera. Por eso el primer kilómetro se hace tan duro. Muchos nos saltamos esos estiramientos y ejercicios dinámicos y pasamos directamente del trote a la carrera porque nos parece una pérdida de tiempo. Error, no pierdes tiempo, ganas. Ganas velocidad, ganas elasticidad, ganas resistencia y, tal vez, ganas medallas y bates récords. Si vas a correr en un sitio donde de verdad hace frío, recuerda estos cinco ejercicios de calentamiento para cuando la temperatura es muy baja.

Beneficios del calentamiento dinámico

El calentamiento dinámico te permite preparar el cuerpo para una actividad física intensa como es la carrera, ya que:

  • aumenta la temperatura del cuerpo
  • incrementa el ritmo cardíaco
  • propicia que la sangre fluya más libremente a los músculos
  • trabaja el rango de movimiento de las articulaciones

    Todo eso se traduce en que un buen programa de calentamiento estructurado puede reducir en un 50 % el riesgo de lesiones por sobrecarga.

    mujeres haciendo estiramientos dinámicos antes de una carrera
    Thomas BarwickGetty Images

    Cómo realizarlos

    Cada estiramiento empieza con un movimiento poco profundo a ritmo lento que va aumentando en amplitud y velocidad a medida que el cuerpo lo va permitiendo. A los estiramientos dinámicos puedes añadir ejercicios de técnica de carrera, que también puedes hacer después de la carrera y antes de los estiramientos estáticos con los que deberías acabar tu entrenamiento de running. Estos ejercicios, que también se conocen como drills, ofrecen la oportunidad de trabajar la técnica y la simetría del cuerpo para mejorar la pisada.

    Estiramientos dinámicos indispensables

    Activación de glúteos

    Este estiramiento, aunque es muy útil para todo el mundo, está especialmente indicado para los que sufren síndrome piramidal, dolor lumbar, cintilla isquiotibial o rodilla del corredor o lesiones isquiotibiales.

    calentamiento dinámico
    Rosa Martí

    Colócate de pie dobla las rodillas ligeramente. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Si no logras mantener el equilibrio te puedes apoyar en una pared, en una barandilla o en el respaldo de un banco. Presiona el tobillo derecho en la pierna izquierda y empuja hacia atrás con la pierna izquierda. Manteniendo una columna neutral, intenta enviar las caderas hacia atrás para doblar la parte superior del cuerpo hacia adelante y así profundizar en el estiramiento, como si te fueras a sentar en una silla. Mantén el estiramiento durante unos segundos. Suelta lentamente y repite con la otra pierna. Hazlo durante unas 15 o 20 veces en un movimiento fluido en el que cada vez ampliarás más el movimiento.



    Balanceo frontal de pierna

    Un estiramiento dinámico que prepara el cuerpo para correr, pues mejora la flexibilidad de la cadera y de los músculos posteriores de la pierna.

    calentamiento dinámico
    Rosa Martí

    De pie, apoyado en un banco o en una barandilla, balancea la pierna derecha hacia delante para subirla hasta la cadera. Mantenla estirada. Luego, extiende el brazo izquierdo al frente, como si quisieras tocar el pie derecho. Luego dirige la pierna hacia atrás, dejando que se mueva como un péndulo, mientras que el brazo contrario (el izquierdo) se mueve hacia atrás.

    Repite esta oscilación hacia delante y atrás en un movimiento fluido y continuo. Verás que a medida que el cuerpo se calienta puedes aumentar la amplitud del movimiento.

    Repite entre 15 y 20 veces con cada pierna.


    Balanceo lateral de pierna

    Este estiramiento dinámico mejora la flexibilidad de los isquiotibiales, de los aductores, de los abductores y rotadores externos de la cadera. Previene lesiones y mejora el rendimiento.

    calentamiento dinámico
    Rosa Martí

    Utiliza una barandilla o el respaldo de un banco para apoyarte. Inclínate levemente hacia delante para crear el espacio suficiente para que la pierna pueda oscilar de un lado a otro por delante del cuerpo. Con un pie plantado en el suelo, levanta la pierna contraria y balancéala hacia un lado y el otro como si fuera un péndulo. Verás que a medida que con cada elevación puedes aumentar poco a poco la amplitud del movimiento. Hazlo entre 15 y 20 veces con cada pierna.


    Movilización de tobillos y pantorrilla

    Este estiramiento dinámico refuerza el talón de Aquiles y la pantorrilla y sirve para movilizar el tobillo e incrementar su flexibilidad. Muy recomendable para aquellos que sufren de problemas de talón de Aquiles y fascitis plantar.

    jóvenes atletas entrenando
    Rosa Martí

    Colócate de pie en el suelo, apoyando toda la planta del pie derecho y apoyando solo los dedos del pie izquierdo, levantando el talón. Mantén la postura 15 segundos y después bajas el peso a través del pie permitiendo que el talón vuelva al suelo, y sube el talón de la otra pierna. Aguanta otros 15 segundos, pero ve acelerando el ritmo e intenta moverte a una velocidad de marcha rápida. Haz 3 series de unas 20 subidas y bajadas con cada pierna y anda un poco entre ellas.


    Estiramiento dinámico de pantorrilla

    calentamiento dinámico
    Rosa Martí

    Para este estiramiento dinámico colócate de pie apoyando las manos en una pared o barandilla. Inclina el cuerpo hacia delante, en un bloque, hasta conseguir una inclinación de unos 45º. El cuerpo ha de formar una línea recta entre la cabeza y los pies, mantén toda la planta de los pies pegada al suelo. Luego dobla la rodilla izquierda y eleva el talón para desplazar el peso al antepié izquierdo. Al mismo tiempo, empuja hacia el suelo del talón derecho y extiende la rodilla derecha. Debería sentir un suave estiramiento en el gemelo derecho. Cuando lo notes, pasa fluidamente a hacer el movimiento inverso: desbloquea la rodilla derecha y le va el talón derecho mientras empujas hacia el suelo el izquierdo y en tiendes la rodilla izquierda. Repite en un movimiento continuo y fluido durante al menos 15 o 20 veces con cada pierna.


    jóvenes atletas entrenando
    Tony AndersonGetty Images

    Cómo debe ser un entrenamiento de running

    Según indica Chris Napier en Running: mejora tu técnica, evita lesiones y mejora tu entrenamiento, lo ideal es establecer una rutina regular para calentar y enfriar en cada sesión de entrenamiento, planea siempre dejar tiempo para cada etapa:

    Trote de calentamiento (10-15')

    Empieza con un trote suave para aumentar la temperatura corporal, potenciar el flujo de sangre a los músculos y preparar el sistema neuromuscular para el ejercicio.

    Estiramientos dinámicos (y ejercicios de técnica de carrera) (10-15 minutos)

    Una rutina de estiramientos dinámicos seguidos de una serie de ejercicios de técnica de carrera movilizan las articulaciones adecuadamente para correr y prepara el sistema neuromuscular para una actividad más intensa.

    La carrera (tiempo variable)

    Presta atención a tu forma de correr, es normal que cualquier asimetría o desviación de tu marcha se vaya intensificando a medida que te vas cansando. Si eres consciente de esas alteraciones te servirán para conocer tus puntos débiles y prevenir lesiones.

    Trote de recuperación (y ejercicios de técnica de carrera) (10-15 minutos)

    Si no se ha corrido mucho no es necesario, pero si ha sido una tiradita intensa, permite disminuir el ritmo cardiaco a la vez que se recorre más distancia. Así se compensan esos kilómetros que crees que has perdido por haber estado entretenido con el calentamiento dinámico antes de la carrera en sí. Los ejercicios para mejorar la técnica de carrera puedes hacerlos en esta fase si no los has hecho junto al calentamiento dinámico.

    Estiramientos de recuperación (10 minutos)

    Los estiramientos estáticos son indispensables, siempre. Potencian la relajación tras un ejercicio duro, ayudan a reducir la rigidez y el dolor posterior a la carrera y a mantener la flexibilidad en músculos y articulaciones.

    figura abstracta que simula un hombre estirando
    Giphy

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