Nuchter trainen: Dit moet je weten over hardlopen op een lege maag

Wat je moet weten over hardlopen in koolhydraatarme toestand.

young woman running near ocean
Stanislaw PytelGetty Images

Nuchter trainen is een term die al enkele jaren in het woordenboek van de meeste hardlopers voorkomt. Maar hoeveel van ons begrijpen de term en het specifieke doel ervan volledig? Voor sommige hardlopers is nuchter trainen een kwestie van gemak. Voor anderen is het een manier om beter te worden. In welk kamp je je ook bevindt; het is belangrijk dat je het proces begrijpt en dat je weet wat de gevolgen van nuchter trainen kan hebben op je prestaties.

De wetenschap achter nuchter trainen

Er zijn aanwijzingen dat een training in koolhydraatarme toestand kan helpen om meer vet als brandstof te gebruiken. Dit kan een voordeel zijn, vooral bij duurlopen waarbij de glycogeenvoorraad uitgeput raakt en een beperkende factor zou kunnen worden. Bij een matige intensiteit kan de glycogeenvoorraad 90 tot 120 minuten meegaan. De theorie is dat als we ons lichaam helpen zich aan te passen aan het gebruik van meer vetten als brandstof, we de voorraad langer kunnen sparen. Dit concept, dat bekend staat als "laag trainen", werd voor het eerst toegepast in het wielrennen. Maar zoals zo vaak het geval is, worden de wetenschappelijke processen en onderzoeken achter deze theorie verkeerd geïnterpreteerd. Zo denken veel hardlopers dat 'laag trainen' niet alleen betekent dat je af en toe in een koolhydraatarme toestand traint, maar dat je je koolhydraatinname altijd op een zeer laag niveau moet houden...

Hoe train je 'laag'?

Hoewel 'laag trainen' inhoudt dat je traint in een koolhydraatarme toestand (velen geven er de voorkeur aan dit 's ochtends te doen), zijn er enkele belangrijke protocollen die je in acht moet nemen:

  1. Deze sessies mogen maximaal twee of drie keer per week worden gedaan.
  2. Ze moeten idealiter maximaal 90 minuten duren, met een intensiteit die niet hoger is dan 60% van je VO2-max, of een 6/10 waargenomen inspanningsniveau.
  3. Het belangrijkste is dat je na de training nog steeds je totale koolhydraatbehoefte consumeert, gelijkmatig verdeeld over de dag. Dit is cruciaal voor je lichaam om zich te kunnen aanpassen. Een meta-analyse van studies toonde aan dat een lage koolhydraatinname gedurende drie weken (of langer) negatieve gevolgen heeft op je gezondheid en je prestaties.

    De risico's van nuchter trainen

    Uit onderzoek van de Loughborough University blijkt dat een lage beschikbaarheid van koolhydraten vaak leidt tot een zwak immuunsysteem.

    Uit het onderzoek onder leiding van Mike Gleeson, hoogleraar inspanningsbiochemie aan de universiteit van Loughborough en één van de meest vooraanstaande personen op het gebied van de gezondheid van atleten, blijkt dat: 'het dipje van de immuunfunctie na de training het meest uitgesproken is wanneer de training continu en langdurig is (sessies langer dan 90 minuten), van matige tot hoge intensiteit (55-75 procent van de aërobe capaciteit) en wordt uitgevoerd zonder voedselinname.'

    Bovendien heeft ander onderzoek aangetoond dat sporten in nuchtere toestand het stresshormoon cortisol kan doen laten stijgen. Als het cortisolniveau chronisch hoog is, kan dit leiden tot een neerwaartse regulatie van hormonen, met als gevolg een slechte metabolisme, weinig trainingseffect, meer vetopslag en een hoger risico op blessures en ziekte.

    Een ander belangrijk onderwerp van onderzoek was de gezondheid van de botten. Een recent literatuuroverzicht bevestigt dat er een sterk verband bestaat tussen de geringe beschikbaarheid van energie en de verslechtering van de gezondheid van de botten. Bovendien is aangetoond dat de beschikbaarheid van koolhydraten voor, tijdens en na de inspanning een positieve invloed heeft op de botrespons na een zware training. Hoewel meer onderzoek op dit gebied nodig is, ondersteunen veel diermodellen deze bevindingen.

    De voordelen van brandstof

    's Ochtends trainen mét koolhydraten is gunstig voor de gezondheid, de prestaties en de lichaamssamenstelling. Door vóór de training wat koolhydraten in te nemen en daarna te herstellen met een goede combinatie van eiwitten en koolhydraten (idealiter binnen 30 minuten) zorg je voor een optimaal trainingseffect en progressie.

    Wat je kunt eten voor je ochtendloop

    • Glas fruitsap en een banaan
    • Sneetje brood
    • Havermout of pap
    • Yoghurt met fruit
    • Sportgel
      This content is created and maintained by a third party, and imported onto this page to help users provide their email addresses. You may be able to find more information about this and similar content at piano.io
      Advertentie - Lees hieronder verder
      Meer van Gezondheid