6x buikspieroefeningen voor beginners

Zo begin je met het opbouwen van een sterke core.

Ben je net begonnen met hardlopen? En heb je nog niet eerder aan je 'core' gewerkt? Probeer deze zes buikspieroefeningen voor een vliegende start. Tijd reserveren voor krachttraining is best lastig. Zeker als je pas begonnen bent met hardlopen en dat al zwaar genoeg vindt. Of je hebt geen idee hoe je krachttraining en lopen het beste kunt combineren. In dit artikel leren wij je hoe je begint met het opbouwen van sterke buikspieren.

Begin bij je core stability

Waar begin je? 'Bij je romp stabiliteit, ook wel je core stability', adviseert trainster Lindsey Clayton, medeoprichtster van Brave Body Project, een project dat beginnende lopers coacht. Volgens haar is een stabiele kern essentieel voor goede loopprestaties. 'Core stability oefeningen helpen je om je houding, snelheid en kracht te verbeteren. Lopers van alle niveaus zouden dynamische core oefeningen moeten doen.' Daarom bedacht ze deze snelle workout, gericht op de belangrijkste buik- en rugspieren van startende hardlopers.

Zo doe je deze workout

Het enige wat je nodig hebt is een matje. Een zachter vloerkleed werkt ook prima, als je maar niet op een keiharde vloer gaat liggen. In de video zie je de juiste uitvoering. Doe elke oefening 50 seconden en pauzeer vervolgens elke keer 10 seconden. Voer alle zes oefeningen één keer uit. Gaat dit je gemakkelijk af? Probeer dan nog een rondje van zes oefeningen. Het kost je minder dan een kwartier. Deze workout is perfect om thuis te doen voor je een rondje gaat hardlopen.

1. Alternating Bird Dog

ab exercises for beginners, bird dog
Lindsey Clayton

Waarom? Deze oefening is niet alleen goed voor de stabiliteit van je core, maar ook voor die van je bekken.

Zo doe je het: Begin op handen en voeten met je rug recht, je knieën onder je heupen en je polsen onder je schouders. Strek je rechterarm en linkerbeen uit, houd ze hierbij in een rechte lijn met je bovenlichaam. Beweeg vervolgens je rechterelleboog en je linkerknie in de richting van je borst, zodat je met je elleboog je knie aantikt. Strek uit en ga terug naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant en wissel links en rechts steeds af.

2. Bear Plank Hold

ab exercises for beginners, bear plank hold
Lindsey Clayton

Waarom? Met deze oefening pak je spieren aan die zorgen voor meer stabiliteit en evenwicht tijdens het hardlopen.

Zo doe je het: Begin op handen en voeten met je rug recht, je knieën onder je heupen en je polsen onder je schouders. Gebruik je buikspieren om je knieën een paar centimeter van de grond te tillen, zodat je op je handen en voeten balanceert. Houd dit een paar seconden vast, steun daarna even met je knieën op de grond en herhaal dit telkens: knieën van de grond - knieën op de grond.

3. Supported Side Plank With Hip Dip

ab exercises for beginners, supported side plank with hip dips
Lindsey Clayton

Waarom? Ook met deze beweging verbeter je je stabiliteit. Bovendien gaan je schuine buikspieren lekker branden. Door verschillen varianten van de plank te doen (probeer ook eens de omgekeerde plank), train je de dieper liggende spieren van je core. Daarmee bescherm je je ruggengraat en houd je het langer vol om netjes rechtop te blijven tijdens het hardlopen.

Zo doe je het: Ga op je linkerzij liggen. Steun op je linkeronderarm, houd je elleboog recht onder je schouder. Zet je rechtervoet stevig op de grond voor je linkerbeen, met je rechterknie gebogen. Activeer je core en til je heupen op, zodat je een rechte plank vormt, van je hoofd tot aan je hielen. Houd vast. Voelt dit stabiel? Beweeg dan je heupen richting de grond en kom vervolgens weer naar de plankpositie. 'Dip' zo steeds omlaag. Na 50 seconden mag je 10 seconden bijkomen, daarna ga je op je rechterzij liggen en komt de andere kant aan bod.

4. Dead Bug

vrouw voert dead bug oefening uit
Lindsey Clayton

Waarom? In deze oefening leer je hoe je je bovenlichaam stil houdt terwijl je ledematen bewegen. Dat is precies wat je tijdens het hardlopen ook zo veel mogelijk wil doen.

Zo doe je het: Voor de startpositie ga je op je rug met je voeten van de vloer en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Duw je rug en schouders goed in de vloer. Raak met je handen je knieën aan.

Vervolgens strek je je rechterbeen en je rechterarm zo ver mogelijk uit en beweeg je ze allebei richting de vloer. Houd je linkerbeen en -arm ondertussen zo stil mogelijk. Breng je rechterknie en rechterhand naar elkaar toe, zodat je in de startpositie komt. Strek nu je linkerarm en -been zo ver mogelijk uit en beweeg je ze allebei richting de vloer. Houd je rechterzijde stil. Zo wissel je steeds van kant.

5. Alternating Leg Lift

ab exercises for beginners, leg lift
Lindsey Clayton

Waarom? Wil je sneller worden en meer uithoudingsvermogen kweken? Dan heb je sterke buikspieren, heupbuigers en quadriceps (spieren aan de voorkant van je bovenbenen) nodig. Je traint ze allemaal met deze oefening.

Zo doe je het: Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd. Til je benen van de vloer, probeer ze recht te houden. Til je hoofd, nek en schouders van de vloer, maar duw je rug juist in de vloer. Laat nu één been rustig naar de vloer zakken tot dit nog maar een paar centimeter boven de vloer zweeft. Houd even vast en beweeg je been weer omhoog. Wissel van kant.

6. Bicycle Crunch

ab exercises for beginners, bicycle crunch
Lindsey Clayton

Waarom? Deze oefening imiteert de loopbeweging terwijl je je core aan het werk zet.

Zo doe je het: Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd. Je knieën gebogen en boven je heupen. Breng je rechterelleboog naar je linkerknie door met je bovenlichaam naar links te draaien en je knie naar je borst te bewegen. Strek tegelijkertijd je linkerbeen uit, naar voren en naar beneden. Wissel van kant. Je hoofd, nek en schouders zijn voortdurend een stukje van de vloer, maar je duwt je rug juist in de vloer.

This content is created and maintained by a third party, and imported onto this page to help users provide their email addresses. You may be able to find more information about this and similar content at piano.io
Advertentie - Lees hieronder verder
Meer van Oefeningen