Zo loop jij jouw beste halve marathon ooit

Alles wat je moet weten om jouw pr aan te scherpen.

halve marathon
Matt Nager

De halve marathon is waar snelheid en uithoudingsvermogen elkaar ontmoeten. Het is haalbaar voor de meeste 5K-lopers, maar het is een lastige puzzel om onder de knie te krijgen. Het is een uitdaging, geen levensveranderende verplichting. Het is één van de grootste testen van het uithoudingsvermogen van een loper, maar het is tegelijkertijd een feestje.

Je beste halve marathon ooit

We houden van de halve marathon en we weten dat jij dat ook doet! Een groot voordeel van deze afstand is natuurlijk dat je meerdere halve marathons per jaar kunt lopen, zegt Kara Goucher, die 1:06:57 op haar naam heeft staan. 'In tegenstelling tot een marathon, waar je een maand van moet herstellen en het zes maanden duurt om te trainen, kun je in een paar weken herstellen van een halve en dan weer aan de slag met trainingen,' zegt ze.

Trainen voor een halve brengt hardlopers ook in de beste vorm van hun leven. Op het kruispunt van kracht en doorzettingsvermogen wordt de basis gelegd voor een goede conditie om zowel lange als korte hardloopdoelen te behalen. Bovendien versterken de trainingsplannen gezonde gewoonten zoals regelmatig bewegen, gehydrateerd blijven en een sterke mentaliteit.

Of je nu klaar bent voor je eerste of je 50e halve; lees verder om te leren hoe je er de beste ooit van kunt maken.

Zo pak je het aan

Het maakt niet uit of je nu 100 km per week aflegt of nog een relatieve beginner bent; deze strategieën helpen iedereen om sterker, gelukkiger én sneller te lopen.

Stel een trainingsplan op

Om sneller de eindstreep te halen, train je eerst snelheid en vervolgens je uithoudingsvermogen. Voor lopers die wekelijks minstens 50 km afleggen, is het aan te raden dat elke week twee snelheidstrainingen bevat, aangevuld met een lange loop, plus twee of drie dagen rustig lopen.

Eén snelheidssessie kan bestaan uit kortere intervallen van 400 tot 800 meter op 5K-wedstrijdtempo. De andere sessie kan een tempoduurloop zijn die bestaat uit een warming-up van 3 km in een langzaam tempo, dan een langere duurloop (10 tot 40 minuten) die 15 tot 30 seconden sneller is dan het wedstrijdtempo van een halve marathon, afgesloten met een cooldown van 3 km in hetzelfde langzame tempo. Streef ernaar dat de lange duurloop ongeveer 30 procent van je wekelijkse aantal kilometers beslaat.

Lopers met een lager aantal kilometers en nieuwe deelnemers aan de halve marathon zouden vier maanden voor hun wedstrijd met de training moeten beginnen en het aantal kilometers elke drie weken met 6 km moeten verhogen. Loop ten minste vier of vijf keer per week, met een lange duurloop die geleidelijk oploopt van 10 km tot niet meer dan 18 km.

Aanvullende oefeningen

Een goede tip is om kracht- en mobiliteitswerk op te nemen in je dagelijkse routine. Zo voorkom je blessures. Trek bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen je kuiten met één been op (dagelijks 60 seconden per kant). Goucher zegt dat ze elke avond 20 minuten statisch rekt en strekt terwijl ze tv kijkt. 'Het maakt mijn lichaam los voordat ik ga slapen en helpt bij mijn herstel en blessurepreventie.'

Begin uitgerust

De grootste fout die Goucher halve marathonlopers ziet maken, is het niet voldoende afbouwen van de training. Twee weken voor de wedstrijd is het van belang dat je de intensiteit terugschroeft en het aantal kilometers met 20 tot 30 procent verminderd. In de week voorafgaand aan de wedstrijd is het belangrijk dat je het aantal kilometers met de helft verminderd, één lichte snelheidstraining of korte loopjes met vier tot zes gemakkelijke versnellingen aan het einde. 'De laatste week moet in het teken staan van je goed voelen en energie in je benen krijgen, zodat je op de wedstrijddag je goede vorm kunt laten zien,' zegt ze.

Crosstraining om blessures te voorkomen

'Als je merkt dat je blessuregevoelig bent of het gevoel hebt dat je je maximale aantal kilometers loopt, doe dan een dag low-impact crosstraining om je aërobe werk te doen zonder blessures op te lopen', zegt Goucher. Je aërobe vermogen trainen zonder je benen te belasten is heel goed mogelijk. Denk hierbij bijvoorbeeld aan zwemmen of fietsen.

Kracht opbouwen

'Krachttraining voor het hele lichaam houdt je hardloopvorm zuiver wanneer je moe wordt en helpt in de laatste kilometers van een race', zegt Goucher. Dat betekent dat je je armen, schouders, core en benen twee keer per week moet trainen.

Is krachttraining voor je onderlichaam nieuw voor je? Begin dan met squats en deadlifts met lichte gewichten. Marcus Brown, een hardlooptrainer uit Londen, zegt: 'Doe drie sets van elk acht herhalingen en voeg na verloop van tijd meer gewicht toe naarmate het makkelijker aanvoelt. Na een maand deze oefeningen te hebben gedaan, voeg je stepping lunges toe met dezelfde gewichten en dezelfde sets en herhalingen. Ga staan met de gewichten in elke hand, stap terug in een lunge en stap dan op een trede.'

Brown raadt ook aan om na het hardlopen de trap te gebruiken om je kuiten op te rekken. Ga op de rand van een traptrede staan, laat je enkels 30 seconden onder je tenen zakken en til je voeten vervolgens 30 seconden op tot op de toppen van je tenen. Herhaal dit vijf keer en doe dit twee keer per week.

Wat kun je het beste eten?

'Tijdens de training voor een halve marathon is je voedingspatroon net zo belangrijk als wat je eet op de wedstrijdochtend', zegt sportdiëtiste Kristy Baumann.

Op dagen waarop je 30 tot 45 minuten per dag traint, streef je naar maaltijden die voor een derde uit koolhydraten bestaan, zoals pasta, rijst, quinoa of aardappelen; voor een derde uit eiwitten, zoals kip, rundvlees, vis of tofu; en voor een derde uit fruit en groenten. Ga je langer dan een uur hardlopen, verhoog dan de hoeveelheid koolhydraten tot de helft van je dagelijkse voeding, met een kwart eiwit en een kwart fruit en groenten.

'In de dagen voor de wedstrijd moet je meer koolhydraten eten. Effectief koolhydraten eten is niet de avond voor de wedstrijd een grote pastamaaltijd eten', zegt Baumann. Je lichaam heeft geen tijd om die koolhydraatvoorraden te verteren en te maximaliseren voor de volgende ochtend. Begin in plaats daarvan drie dagen van tevoren met het eten van 80 tot 90 procent koolhydraten.

Een lekker voorbeeld: een half kopje havermout, een banaan en twee eetlepels pindakaas als ontbijt; 2 kopjes pasta met een half kopje marinara-saus en een stuk brood als lunch; en een broodje met kip of kalkoen en appelmoes als avondeten. Drink ook minstens 2 liter water en elektrolytendrank gedurende de dag en eet een paar kleine snacks zoals pretzels en fruit.

De dag van de wedstrijd

Probeer op de dag van de wedstrijd niets nieuws. Blijf bij het voedsel dat je tijdens je training hebt gegeten. Probeer bij het ontbijt koolhydraatrijk, licht verteerbaar en vertrouwd voedsel te eten. Yoghurt, toast en fruit zijn een goede keuze. Neem een uur voor de wedstrijd een snack met veel eenvoudige koolhydraten, zoals crackers of een mueslireep.

Tijdens de race raadt Baumann aan om elke 30 minuten een energiegel te nemen. 'Als je glycogeenvoorraad eenmaal is uitgeput, kun je die niet meer inhalen,' zegt ze. 'Het is verbazingwekkend hoeveel energie je hebt tijdens een race als je goed gegeten en gedronken hebt.' Veel succes, maar vooral plezier!

Advertentie - Lees hieronder verder
Meer van Looptips