Maak je rug sterker met deze oefening: de superman

Op zoek naar een manier om een sterke onderrug te kweken? Zoek niet verder, ga op de grond liggen, trek je cape aan en vlieg als superman.

man doing yoga at home
Westend61Getty Images

Laten we eerlijk zijn: de laatste keer dat je aan je onderrug dacht, was toen die pijn deed. Hoog tijd om daar iets aan te doen, want een sterke onderrug is onmisbaar bij een goede houding en het voorkomen van rugklachten. En die sterke onderrug, kweek je met de superman.

Zo kweek je een rug van staal

De superman oefening

Een sterke onderrug is onmisbaar: het garandeert balans, een goede houding en kracht in de rest van het lichaam. Samen met sterke bilspieren speelt je onderrug een grote rol in het uitstrekken van het lichaam. En als een van deze twee niet sterk genoeg zijn, dan veroorzaakt dat vervelende blessures. Reden genoeg om een onderrug van staal te kweken en die billen aan te spannen: dit is de superman.

  • Ga op de grond, op je buik, liggen. Til je benen van de grond en houd ze bij elkaar. Strek je armen uit naar voren. Mocht je het lichter willen maken, houd je armen dan in een hoek van 90 graden, met de handen naar voren.
  • Breng je armen en benen tegelijk omhoog en houd twee seconden vast, terwijl je de billen goed aanspant. Zak weer langzaam terug. Blijf tijdens de oefening recht vooruit kijken, zodat je de oefening niet vanuit je hoofd initieert.
  • Focus je tijdens de oefening op je onderrug en bilspieren, dat is waar de kracht vandaan komt.
  • Herhaal 12-15 keer.

    Lichtere varianten van de superman

    Eén arm en been tegelijk

    Als je maar één arm en been tegelijk omhoog doet, heb je minder lichaamsgewicht om te tillen en stabiliseren, waardoor de oefening minder zwaar is. Breng daarbij eerst je linkerarm en rechterbeen omhoog, houd twee seconden vast, en laat weer langzaam zakken. Doe vervolgens hetzelfde met je rechterarm en linkerbeen. Maak 12 tot 15 herhalingen.

    Alleen je armen of benen

    Je kan er ook voor kiezen om alleen je armen of benen op te tillen. Zo doe je een halve superman, die beter vol te houden is dan de hele. Doe eerst 12 herhalingen vanuit je armen, neem 1 tot 2 minuten rust, en til dan 12 keer je benen omhoog.

    This content is imported from {embed-name}. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.

    Advertentie - Lees hieronder verder
    Meer van Looptips